La Charge Mentale & Vous : 8 Clés pour Diminuer votre Stress et Retrouver l'Harmonie Familiale
Quoi de mieux en ce jour de Fête des Mères que d’écrire un post sur la Charge Mentale … Petit clin d’oeil mais aussi principe de réalité car oui la charge mentale des mamans existe bel et bien. Celle des papas aussi mais a priori ce n’est pas exactement la même.
D’après Ipsos, 8 femmes sur 10 seraient concernées ! C’est énorme non ? Mais le terme de Charge Mentale ne revêt pas la même chose pour tout le monde, on n’y met pas nécessairement la même chose. J’imagine que cela dépend en grande partie de notre vécu et de nos croyances. Mais dans tous les cas, on sait que c’est lourd à gérer et qu’il faut faire quelque chose. OK mais quoi ? Parce qu’un fois qu’on a dit ça ça ne nous donne pas vraiment la solution pour l’alléger notre charge mentale. Alors mon cadeau de Fête des Mères pour vous c’est cet article avec des idées pour l’alléger cette charge mentale qui nous pourrit la vie.
« Près d’1 Français sur 2 (41%) associe la charge mentale à la gestion, l’organisation et la planification constantes des tâches domestiques et parentales tandis que pour 24% la charge mentale se résume à une « double journée » et pour 13% comme l’articulation entre vie professionnelle et vie privée.
« La charge mentale est une notion assez nouvelle, qui n’est pas encore très bien comprise par tout le monde. Les hommes disent la ressentir, mais ont tendance à l’associer au monde du travail, au surmenage et au stress professionnel, au risque de burn out par exemple », précise Jean-Claude Kaufmann, sociologue au CNRS.
Malgré cette difficulté à identifier cette souffrance, près de 20% des Français estiment aujourd’hui la subir de manière excessive. Femmes et hommes ne se sentent pas concernés de manière égale : 2 femmes sur 3 (63%) considèrent qu’elles sont davantage touchées contre seulement 1 homme sur 3 (36%). »
Travail, famille, enfants, devoirs, tâches ménagères… La liste des responsabilités semble interminable et épuisante, voire elle s’allonge à chaque minute qui passe. Vous avez de nombreuses casquettes : la professionnelle, celle du compagnon, celle du parent, cette du G.O de la maison, celle de la bonne copine (du bon copain) et vous jonglez en permanence avec toutes ces casquettes (il se peut même qu’au passage j’en ai oublié quelques unes).
Avez-vous l’impression de ne jamais avoir assez de temps (pour vous et dans l’absolu) et de constamment courir après quelque chose ? Oui … et bien rassurez-vous (ou pas d’ailleurs parce que perso je trouve ça assez flippant de se dire qu’on est pleins dans ce cas et surtout qu’on ne sait pas quoi faire et que personne ne semble faire quelque chose pour remédier à ce problème).
La charge mentale, ce poids invisible qui pèse sur les épaules des parents, est une réalité bien réelle et souvent sous-estimée.
Comprendre la Charge Mentale
La charge mentale désigne le travail invisible de gestion, d'organisation et de planification des tâches du quotidien, souvent assumé par une seule personne dans le foyer. Et on parle bien de travail invisible, parce que non tout n’est pas fait par des petits lutins la nuit ou par la baguette magique que l’on a réclamée à Noël (ah oui la baguette d’Harry ou d’Hermione sont très jolie mais * spoiler alert * elles ne marchent pas très bien, je n’ai rien réussi à faire avec pour le moment - si la vôtre marche : laissez-moi un commentaire SVP !).
Cette charge inclut non seulement les tâches physiques mais aussi les responsabilités mentales et émotionnelles. Selon une étude de l'INSEE, plus de 60 % des femmes ressentent une surcharge mentale, comparée à 40 % des hommes. Et la teneur même de la charge mentale diffère selon notre rôle dans la famille.
« « Les activités masculines relatives au foyer relèvent moins de la gestion du quotidien : bricoler, jardiner, sortir les poubelles, nettoyer et réparer la voiture. Elles peuvent parfois même être assimilées à des loisirs. Les femmes, elles, sont généralement au coeur de l’intendance du foyer et les activités qui leur échoient sont d’une toute autre ampleur : entretien du linge, ménage, cuisine, enfants. D’où la charge mentale dont elles sont victimes, car elles doivent à la fois faire l’essentiel, et toujours anticiper, réfléchir à la résolution des problèmes, coordonner la logistique de l’ensemble. Elles portent donc les angoisses de leurs responsabilités ce qui peut produire de fortes insatisfaction », explique Jean-Claude Kaufmann. »
Attention : Risque de Surcharge Mentale
On devrait inventer un panneau comme celui des risque d’avalanche … Une surcharge mentale persistante peut entraîner divers problèmes de santé, tels que le stress chronique, l'épuisement professionnel ou parental (burnout), des troubles du sommeil et une baisse de la qualité de vie… Il est donc crucial de prendre des mesures pour alléger cette charge et retrouver un équilibre entre vie professionnelle et personnelle.
Pour cela, il y a plusieurs clés à connaître qui vous aideront à alléger votre charge mentale (celle du voisin m’importe moins que la vôtre, en revanche si vous voulez partager cet article avec votre voisin j’en serai ravie car cela voudrait dire qu’il a été utile, l’article … pas le voisin).
« Les femmes continuent d’assumer la majorité des tâches ménagères et, de plus en plus, de la prise en charge d’autres adultes
Même si elles sont le principal soutien économique - ce qui est le cas de deux femmes sur dix vivant avec un partenaire -, les femmes assument la plus grande part des responsabilités en matière de garde d’enfants ou de soins aux autres adultes, ainsi que d’autres tâches domestiques. Les femmes qui assument davantage de responsabilités domestiques font état d’un moindre bien-être mental et sont moins à même de se concentrer sur leur carrière. »
Clé #1 - Identifier et “Accepter” sa Charge Mentale
Comme souvent, le premier pas pour s’affranchir de la charge mentale est de la reconnaître, lui dire “OK je sais que tu es là, je t’ai vue”. Et la reconnaître va passer par identifier toutes les tâches (grandes, petites, moyennes), qui vous pèsent, à la maison comme au travail. N’oubliez pas les tâches moins concrètes que sont les tâches mentales et émotionnelles !
Pistes pour dresser votre liste :
Tenir un journal de bord pendant une semaine pour noter toutes les tâches, y compris les responsabilités mentales et émotionnelles. Cela permet de visualiser l'étendue de la charge mentale.
Réfléchissez à toutes les activités de votre journée ou de votre semaine
Notez ce que vous faites dès le matin jusqu’au coucher. Oui ça peut être fastidieux et vous pouvez-vous dire “tu es bien gentille mais tu m’en rajoutes une couche avec cet exercice”. Je sais je sais mais quand on fait un audit on va voir un peu partout et ce n’est que quand on a bien fait le tour de tout qu’on peut voir les dysfonctionnement et ce qu’on peut supprimer ou améliorer. Dites-vous que vous êtes en train d’auditer vos tâches et que ce n’est qu’après cet audit que vous pourrez faire le grand ménage.
Dans cette liste vous mettez tout, vraiment tout : la préparation des repas, les courses, la planification les activités familiales, la gestion des rendez-vous médicaux, la réunion hebdomadaire avec Duboss, le Tableau de Suivi hebdomadaire que vous devez faire le lundi, les réunions d’équipe, etc.
Notez aussi les tâches mentales
Vous savez les trucs qu’on ne voit pas mais qui pourtant sont là et qui prennent de l’espace dans votre cerveau : la planification des menus (ben oui avant de faire les repas et les courses, il faut penser à ce qu’on va faire à manger), l’organisation des anniversaires, la gestion des devoirs des enfants, l’anticipation des besoins familiaux (par exemple, moi je dois faire l’inventaire des réserves d’insuline et de tout ce qui concerne le diabète de Numéro3 car il ne s’agirait pas de tomber en rupture de stock à la maison, il m’est arrivé une fois juste après mon déménagement de ne pas avoir d’insuline à la maison et ce fut panique à bord … j’ai fait le tour de toutes les pharmacies en pleurs pour trouver l’insuline pour ma fille - et je me suis dit “plus jamais ça” donc j’ai rajouter l’inventaire à ma to do).
… Sans oublier les tâches plus émotionnelles
Ben oui ça aussi c’est du taf et ça nous demande de l’énergie … faut pas croire mais ça prend du temps et de l’énergie de consoler un enfant triste, de gérer des conflits entre frères et sœurs, de réconforter un collègue en difficulté. Et finalement la charge mentale c’est aussi ce qui nous vide nos batteries.
Pour quoi écrire cette liste et poser les choses ? Ce n’est pas pour vous donner du boulot supplémentaire ou pour faire flancher votre moral. C’est pour vous faire prendre conscience de certaines choses voire vous faire prendre du recul … car oui vous allez voir que cette liste est conséquente.
Par exemple, Marie réalise qu'elle passe une heure chaque soir à planifier et faire les repas de la semaine et à gérer les devoirs et le bain des enfants. En écrivant ces tâches, elle prend conscience de leur impact sur sa fatigue et sur son stress.
Clé #2 - La Charge Mentale et le Lâcher Prise
Lâcher prise ce n’est ni baisser les bras ni laisser-faire ou attendre que ça passe. Dans le lâcher prise il y a la notion de ne prendre que notre part de responsabilité (pas celle de l’autre, juste la nôtre) et aussi d’accepter que les choses ne soient pas toujours parfaites. Vous êtes, sans aucun doute (surtout si vous lisez cet article), une Superwoman ou un Superman mais cela ne veut pas dire que tout doit être parfait ! Même les superhéros se plantent et font des boulettes. Et même les superhéros ont leurs assistants, que serait Batman sans Robin ou sans Alfred, que serait Zorro sans Bernardo ? Ils seraient beaucoup moins efficaces et leurs problèmes se résoudraient moins vite. Le problème avec le lâcher prise est que ça fait peur et en plus on ne sait pas trop comment lâcher prise surtout qu’à force d’avoir une to-do à rallonge on est devenu.e control freak.
Quelques Pistes pour lâcher prise :
Identifiez ce qui vous empêche de lâcher prise :
Ouais “ben si je le savais je le ferai” … Oui mais non. Prenez un moment pour essayer de comprendre pourquoi vous avez du mal à déléguer ou à accepter l’imperfection. Parce que c’est bien ce dont on parle avec le lâcher prise … ne plus être dans le contrôle systématique, lâcher du lest et la bride. Peur de l’échec, besoin de contrôle, culpabilité, peur du regard des autres, peur du jugement … Il y a tellement de raisons qui font qu’on n’a pas envie ou qu’on y arrive pas. J’aurai bien envie de vous dire que parfois en parler avec un professionnel peut vous aider à y voir plus clair et plus rapidement, non pas que vous n’en soyez pas capable mais avoir quelqu’un d’extérieur permet de se confronter à certaines de nos croyances et de nos peurs et d’accepter de les voir.
Surmontez ces obstacles progressivement
Commencez petit. Oui je suis adepte de la méthode kaizen du plus petit pas possible. Alors on commence par des petites choses, par exemple une maison pas toujours impeccable, des vêtements pas toujours repassés, un dîner pas forcément fait maison ou plus simple (j’ai instauré le repas pique-nique pour les jours où je suis vannée et manque d’imagination pour le dîner - moi ça me soulage, les enfants adorent et il y a un côté ultra convivial au pique-nique qui rejaillit sur l’ambiance à la maison, cela devient un moment de fête et tout à coup je suis devenue la meilleure des mamans.). Petit lâcher prise deviendra grand :-)
Une autre idée ? Paul décide de lâcher prise sur le ménage quotidien. Il établit un planning où chaque membre de la famille a des tâches ménagères précises, allégeant ainsi sa propre charge. Bien sûr le planning est connu de tous et les tâches sont claires et adaptées à chacun (en fonction de son âge et de ses capacités).
Clé #3 - Déléguer et Impliquer toute la Famille
On en a déjà parlé (sisi juste au-dessus avec le lâcher-prise) mais la délégation peut vraiment alléger votre charge mentale. Et oui je suis partisane de faire participer les enfants à la vie familiale y compris aux tâches ménagères. Je sais que tout le monde n’est pas d’accord avec moi, je me suis pris la tête sur le sujet nombre de fois car oui je demande de l’aide à mes enfants et ne recoud pas les boutons des chemises de mon mari … Je considère que nous sommes une famille, et que chacun doit faire sa part … à hauteur de leur possibilités. Mais très rapidement, mes enfants m’ont aidée à mettre la table et à débarrasser leur place (et s’ils cassaient des choses, ce n’était pas grave, ils réparaient en m’aidant à ramasser les morceaux ou en passant l’aspirateur). De plus faire participer les enfants aux tâches ménagères est un excellent moyen de leur apprendre la responsabilité et de les rendre plus autonomes. Cela vous permettra également de gagner du temps et de l’énergie. Pendant que je fais le repas et le surveille les enfants mettent la table et vident le lave-vaisselle.
2 règles d’or de la délégation :
Faites confiance à votre conjoint(e) et à vos enfants :
Expliquez l’importance de partager les responsabilités et ne repassez pas derrière. Oui ça ne sera pas fait comme ce que vous auriez fait, parfois ça vous démangera. Mais est-ce que vous apprécié quand Duboss repasse dans votre dos sur le rapport sur lequel vous avez passé 10 heures et qu’il corrige tout parce que ce n’est pas comme ça qu’il fallait faire. Perso on me fait ça, je n’ai pas envie de recommencer … du coup la fois suivante, je fais moins et bien moins jusqu’à ne plus faire du tout. C’est la même chose avec vos enfant et votre conjoint.e. Donc déléguer c’est faire confiance et accepter que cela ne soit pas fait comme vous l’auriez fait.
Donnez des tâches adaptées à l’âge et aux capacités de chacun :
Tout le monde peut mettre la main à la pâte, il faut juste réfléchir aux différentes tâches à faire, voir ce qu’on peut déléguer (et ce qu’on ne peut pas déléguer) et à qui. Les plus jeunes peuvent ranger leurs jouets, les plus grands peuvent aider à préparer les repas ou faire la vaisselle. Chacun fait sa part comme le colibri, et au final ça aide grandement.
Une autre idée ?
Julie instaure une « corvée de la semaine » pour ses enfants. Chacun a une tâche assignée pour la semaine : mettre la table, sortir les poubelles, plier le linge, nettoyer la table après le repas. Cela les responsabilise et allège sa charge mentale.
Clé #4 - S'organiser et Planifier … Efficacement
Oui ce n’est pas le tout d’organiser ou de planifier, encore faut-il que cela soit utile et efficace. Car si c’est pour dépenser de l’énergie à mauvais escient, cela vaut-il le coup ? Je suis une grande fervente de l’organisation et de la planification, mon cerveau anticipe, imagine, prend en compte les contraintes et met en place. En fait je crois que j’adore ça, je crois que cela fait partie de mes talents. J’arrive à voir les choses, à imaginer, à voir le schéma dans sa globalité pour ensuite aller voir les détails. Bref c’est mon dada et croyez-moi quand je vous dis que l’organisation et la planification sont des alliés précieux dans votre quête de baisser votre charge mentale. Lorsque vous savez ce que vous devez faire et quand le faire, vous vous sentirez moins submergé(e) et stressé(e). Bon cela n’empêche pas les bonnes et les mauvaises surprises, les grains de sable mais au final ils ne sont pas si nombreux et pas si difficile à enlever quand on a planifié et qu’on s’est organisé.
2 Astuces pour s’organiser
Utilisez des outils adaptés :
Agendas, carnets, tableaux blancs, applications de gestion de tâches, post-it, bullet journal. Ce ne sont pas les outils qui manquent, choisissez le vôtre en fonction de vos affinités et de l’utilisation que vous en faites.
Planifiez vos journées et vos semaines de manière flexible :
Ne surchargez pas vos journées et n’essayez pas d’enchaîner 1000 trucs … vous n’y arriverez pas (Croyez-moi sur parole, je suis passée par là et j’ai fini crâmée …). Laissez-vous de la marge pour respirer, pour prendre un moment pour vous et pour les imprévus. L’organisation ne tue pas la spontanéité, bien au contraire : elle lui offre un cadre pour s’épanouir.
Marc utilise une application de gestion de tâches pour planifier ses journées (genre slack ou notion). Il y inscrit ses rendez-vous professionnels, les activités des enfants et les tâches ménagères, ce qui lui permet d'avoir une vision claire de ses responsabilités et de ce qu’il a à faire.
Clé #5 - Prendre Soin de Soi et de sa Santé Mentale
Si c’est la première fois que vous me lisez, vous ne le savez pas encore mais je suis une fervente partisane du “Selfcare is not selfish”. C’est un de mes slogans quand je reçois des parents. Et je pense que je ne le dirai jamais assez. D’ailleurs, j’ai créé un accompagnement à destination des parents pour plus d’harmonie familiale, et l’un des piliers de cette formation est de prendre du temps pour soi et de prendre soin de soi. Prendre soin de soi n’est pas un luxe, c’est une nécessité ! En vous préservant, vous serez plus productif.ve, plus performant.e et plus épanoui.e dans votre vie (professionnelle et personnelle). Mais prendre soin de soi et de sa santé mentale ce n’est pas juste aller chez sa manucure ou aller se faire masser de temps en temps (même si ça fait du bien et que ça compte). Cela prend aussi en compte le quotidien.
Adoptez une hygiène de vie saine :
Et oui, le selfcare passe par l’hygiène de ve et donc pas l’assiette en premier lieu. Quand on est stressé.e on a tendance à manger n’importe quoi (trop sucré, trop gras) alors qu’en choisissant les “bons” aliments on peu avoir une influence sur notre stress. Il y a aussi le sommeil (en quantité et en qualité suffisante) et l’activité physique régulière (pour décharger les tensions et le stress).
Apprenez des techniques de relaxation
Méditation, yoga, sophrologie, pleine conscience… faites votre choix et pratiquez en une ou plusieurs. La seule chose : il faut qu’elle vous corresponde.
Stéphane (oui c’est moi) a commencé à pratiquer la sophrologie en groupe une fois par semaine pour se détendre et se recentrer. Elle a rapidement constaté une diminution de son stress quotidien, elle gère un peu mieux ses émotions, son corps qui était tendu l’est moins (surtout au niveau des épaules) et elle dort mieux.
Clé #6 - Communiquer et S'Affirmer
Quand on a une charge mentale trop pesante, il est nécessaire de se reconnecter à ses envies et à ses besoins et d’oser les dire. Car oui une autre de mes convictions (c’est la 3ème dans cet article si je compte bien) est que si nous apprenions à mieux communiquer la vie serait beaucoup plus légère et fun. Apprenez à exprimer vos besoins, vos attentes, vos envies de manière claire et respectueuse. Faites passer le bon message est soyez sûre qu’il ait bien été entendu (Cette compétence est vraie à la maison comme au boulot). Et soyez ferme et confiant.e, et n’hésitez pas à dire ce que vous pensez et ressentez. Et osez dire “non” à Duboss, à vos enfants. Vous avez le droit et ça ne fera pas de vous un.e méchant.e si vous dites non. Un de mes premiers article de blog était sur le people pleasing … et au final il est toujours d’actualité, allez donc le lire.
Exprimez vos besoins clairement et respectueusement
Par exemple, "J'ai besoin de 30 minutes de calme chaque soir pour me détendre."
Pratiquez la communication non violente
Utilisez des "je" plutôt que des "tu" pour éviter les accusations (vous savez le fameux “le tu tues”). Plutôt que de dire “tu ne m’aides jamais” dites plutôt "Je me sens débordée quand je dois tout gérer seule."
Une idée ? Anne explique à son partenaire qu’elle a besoin d’aide pour les tâches du matin. Ils décident ensemble de se partager les tâches pour que les matins soient moins stressants, surtout quand il y a les enfants à préparer pour l’école. “Votre mission si vous l’aceptez …” (et là vous avez le générique de Mission Impossible dans la tête).
Clé #7 - Chassez le négatif et Remplissez par du Positif
Nos pensées ont un pouvoir immense sur notre bien-être, et sachez que vous avez le pouvoir dessus ! Vous pouvez remplacer vos pensées négatives par des pensées positives (lisez l’article sur mon outil magique, l’article date un peu mais l’outil est toujours aussi efficace). Vous pouvez même vous servir de votre respiration pour chasser puis remplir. A l’expiration vous imaginez expulser les pensées négatives et dans un deuxième temps avec l’inspiration vous remplissez de positif, de calme, de ce que vous voulez au final.
Soyez conscient(e) de vos pensées
C’est l’étape numéro 1 et indispensable. Pour vider quelque chose il faut déjà savoir que c’est plein. Prenez le temps de remarquer quelles pensées vous traversent l’esprit.
Identifiez vos pensées négatives
Challengez-les et demandez-vous si elles sont réellement fondées. Vous pouvez les passer à la moulinette pour savoir si elles sont vraies, utiles …
Remplacez-les par des pensées positives et constructives
Reformulez vos pensées de manière plus positive. Et oui la nature ayant horreur du vide, une fois que vous avez vidé le négatif remplissez par du positif.
La sophrologie donne des outils merveilleux pour cette problématique. J’ai plusieurs exercices en tête : les éventails, les visualisations comme la SDN. Des outils un peu magiques et surtout très efficaces qui aident à retrouver du calme et de la sérénité.
Clé #8 - Des Moments de Qualité en Famille
Et oui c’est un peu l’objectif final. Mais cela peut aussi être un excellent déclencheur pour diminuer la charge mentale. Prendre du temps pour des moments de qualité en famille aide à renforcer les liens familiaux et partager des moments de bonheur. Ces moments contribuent à réduire le stress (le nôtre et celui de nos enfants) et à améliorer la dynamique familiale. Ce sont des activités familiales comme des soirées jeux de société, parties endiablées de jeux vidéos ou balades en famille. Mais ce sont aussi tous ces moments de partage et de convivialité qu’on peut avoir dans une famille : les repas, les discussions et échanges sur un trajet ou pendant qu’on fait la cuisine, un moment câlin en fin de journée …
Un moment de détente pour décompresser en famille … ça vaut le coup non ?
La charge mentale n’est pas une fatalité : vous pouvez l’alléger en utilisant certaines de ces clés.
Choisissez-en une (vous pouvez toujours faire la plouf pour savoir par lequel commencer) et commencez à l’utiliser dès aujourd’hui.
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Découvrez nos accompagnements mixant coaching, sophrologie et psychopédagogie positive.
Ensemble, nous pouvons vous aider à alléger votre charge mentale et à vivre une vie plus sereine et épanouie.
Allez aussi découvrir l’étude Women@work 2024 du Cabinet Deloitte
L’étude offre un aperçu des défis, tant sur le lieu de travail qu'en dehors, auxquels sont confrontées les femmes actives dans le monde aujourd'hui.
« Les niveaux de stress augmentent et la stigmatisation de la santé mentale au travail persiste
La moitié des femmes déclarent que leur niveau de stress est plus élevé qu’il y a un an, et un pourcentage similaire dit préoccupé ou très préoccupé par sa santé mentale. Pourtant, de nombreuses femmes ne bénéficient pas d’un soutien adéquat en matière de santé mentale de la part de leur employeur et ne se sentent pas à l’aise pour en parler sur leur lieu de travail. »