7 habitudes auxquelles on ne pense pas pour mieux gérer l’équilibre pro-perso

On le sait quand on est parent notre quotidien est à la fois chamboulé et géré au millième de seconde près.

C’est un peu comme si on vivait avec un chronomètre dans la tête, chaque tâche est pensée et planifiée.

Et si ça dérape … stress. On doit aussi vivre avec une épée de Damoclès au-dessus de la tête, avec la gestion des urgences inhérentes à la vie de parents.

Dans ces cas-là, on aimerait avoir le don d’ubiquité et/ou le pendentif retourneur de temps d’Hermione, mais il paraît que ce n’est pas possible ! C’est peut-être ça le problème : on veut tout faire de la même manière et en étant à 100% tout le temps sur tous les fronts. Sauf qu’en fait il nous faut accepter de prioriser certaines casquettes à certains moments (et même certains jours ou semaines) et regarder la situation de manière plus large. Passer d’un téléobjectif à un grand angle pour voir la situation dans sa globalité, autrement et réussir à prendre du recul.

Dans notre quotidien souvent rempli d'obligations (familiales, professionnelles, personnelles etc), trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée peut sembler impossible. Vous savez, le fameux équilibre sont tout le monde parle.

Là j’ai envie de faire un aparté qui est en fait une de mes convictions : trouver un équilibre ne veut pas dire qu’il faut accorder à chacune des casquette la même importance systématiquement. Il faut accepter qu’une casquette prenne parfois le pas sur les autres à certains moment. L’équilibre n’est pas à trouver systématiquement, ce n’est pas un partage égal du temps ou des ressources et encore moins sur le court terme.

De simples changements dans nos habitudes quotidiennes peuvent faire toute la différence et nous aider à atteindre l’équilibre, ou plus exactement l’harmonie (je préfère ce mot qui n’induit pas une balance équilibrée mais quelque chose qui nous convient et qui nous apporte du bon et du bien).

Dans cet article, je vous propose des solutions efficaces et réalistes pour aider les parents et les adultes surchargés à retrouver cet équilibre essentiel, tout en maintenant un bien-être mental et émotionnel. Toutes ces solutions ne vous conviendront pas (j’en ai bien conscience), vous ne pourrez pas non plus tout mettre en place en même temps. Ne cherchez pas tout changer en même temps, faites un changement après l’autre, un pas après l’autre. Doucement et à votre rythme. Faites-moi confiance mais avant tout faites-vous confiance (et écoutez-vous). Choisissez-en une, testez pendant 3 semaines minimum, observez le résultat. Notez les changements (positifs ou non) et tirez-en des conclusions. Comment cela impacte votre vie et comment cela vous impacte ? Observez-vous des changements à la maison, chez vos enfants, dans votre relation ? Ce qui pourrait vous aider encore plus est de tenir un journal de bord pour dire l’action que vous avez faite, la date et les ressentis / observations.

Mais je m’égare, passons à des fameuses solutions qui sont actionnables facilement.

Pour les parents et les adultes jonglant avec plusieurs responsabilités, trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle peut sembler un véritable défi. Faisons quelques ajustements simples ensemble et mettez en place des habitudes quotidiennes pour améliorer votre bien-être (et celui de votre famille).

Ces astuces sont adaptées pour les parents surchargés, comme vous, comme moi, qui veulent mieux gérer le stress et surtout améliorer leur qualité de vie, tout en restant connectés à leurs enfants et leur famille.

Bref on veut tout mais en fait la gestion du stress (car en fait le stress c’est beaucoup plus large que ce quon pense, allez faire un tour et lisez cet article) est la clé de voûte qui va soutenir toutes ces demandes.

1. Micro-méditations : prenez deux minutes pour respirer

Après la micro-économie, les micro-siestes, découvrez les micro-méditations.

Cela part d’un constat : en tant que parent, l’équation parentalité + vie professionnelle = équilibre à trouver est super complexe à résoudre, il y a bien plus d’une inconnue et surtout le facteur place pour soi est souvent sous-estimé voire carrément oublié.

Dans l’urgence du quotidien, nous ne prenons pas le temps de respirer correctement, au sens propre comme au figuré, et pourtant c’est vital ! D’ailleurs, avec le stress, la respiration est modifiée, elle est plus haute et plus rapide pour répondre à notre besoin de fuite ou d''attaque.

Le stress a de réelles répercussions physiques et physiologiques, qu’il s’agisse d’un stress one-shot ou de stress plus récurrent et plus ancré (et spoiler alert : la charge mentale fait partie du stress au long court).

La micro-méditation tout comme la cohérence cardiaque est une solution efficace et rapide pour vous recentrer et évacuer le stress en quelques minutes. La respiration est un outil puissant pour réinitialiser notre esprit et retrouver de la clarté mentale. On n’y pense pas toujours et surtout on ne sait pas forcément comment faire.

Vous allez me dire que respirer on le fait tous … oui c’est vrai mais bien respirer est une habitude à prendre et à apprendre. Et prendre simplement deux minutes entre deux tâches (ou alors quand on est à la machine à café ou à la photocopieuse ou en train d’attendre le bus … en fait on a plein d’occasions manquées de prendre 2 minutes pour nous ou même pour faire quelque chose pour nous) pour se concentrer sur sa respiration permet de réduire le stress et de recentrer son attention. Pensez-y la prochaine fois que vous avez 2 minutes à tuer.

De courtes pauses de méditation / respiration régulières peuvent non seulement améliorer la concentration, mais aussi réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress​ 2 minutes pour respirer : facile non ? Prenez deux minutes entre deux activités pour simplement respirer profondément.

Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (c’est plus facile assis que debout, mais debout c’est aussi possible et en fermant les yeux vous êtes plus à l’écoute de vos ressentis et surtout moins gêné par toute l’activité extérieure). Inspirez par le nez, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche.

Cette technique peut être utilisée dans n'importe quelle situation : entre deux réunions, avant de récupérer les enfants à l'école, ou même dans votre voiture.

Idée concrète pour la mettre en place : Quand vous rentrez du boulot, pensez à faire un sas avant de changer de casquette. Prenez du temps pour vous entre votre casquette pro et votre casquette de parent. Avant de répondre aux multiples demandes de vos enfants à la maison, prenez deux minutes dans une pièce calme pour pratiquer cette technique. Vous pouvez aussi le faire avant de passer la porte, sur un banc près de chez vous, ou même dans votre voiture (c’est une de mes formatrices qui m’avait dit qu’avant de rentrer chez elle elle prenait un peu de temps pour elle dans sa voiture, la voiture garée devant chez elle). Vous serez plus apaisé.e et plus enclin.e à gérer les petits défis quotidiens avec patience.

2. Le trajet en pleine conscience

Quand j’ai suivi le cycle MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou en français « Réduction du stress basée sur la pleine conscience »), j’ai pris conscience que beaucoup de mes gestes étaient faits en pilote automatique, ce qui est normal. Mais faire certains gestes du quotidien en pleine conscience nous aidait à être vraiment présent, à nous recentrer et à baisser le niveau de stress. On avait le choix de l’activité à faire en pleine conscience : faire son café, se brosser les dents, marcher.

Ce que je vous propose ici est un peu différent mais est sur le même principe : profiter de temps “perdus” (ça c’est ce qu’on pense) et de choses qu’on fait de manière automatique pour y remettre un peu de conscience de soi et de conscience tout court. C’est aussi l’occasion de faire différemment et surtout de faire des choses qui vous nourrissent et font que vos batteries se rechargent.

Que vous soyez en voiture ou dans les transports en commun, vos trajets quotidiens peuvent être transformés en moments de réflexion ou d'inspiration. Au lieu de laisser ces moments être une simple routine ou une source de frustration (ce qui est le cas dans les transports en commun, ne nous le cachons pas), utilisez-les pour écouter des podcasts inspirants ou simplement pour faire le point sur votre journée à venir ou sur votre journée passée.

Choisissez des podcasts qui vous motivent ou des livres audio qui vous enrichissent intellectuellement. Sinon, vous pouvez aussi profiter de ce temps pour pratiquer des exercices de pleine conscience, en observant simplement ce qui vous entoure sans jugement et en prenant conscience de vos mouvements, de vos ressentis.

L'idée est de changer la manière dont vous percevez vos trajets, en les transformant en moments “productifs” (je n’aime pas trop ce mot car on a l’impression qu’il faut une fois de plus obtenir un résultat, être efficace, comme s’il y avait des KPI sur ces moments aussi mais bon je n’ai pas trouvé mieux) ou relaxants​.

Idée concrète pour la mettre en place : Choisissez un trajet ou un morceau de trajet pour mettre cette habitude en place. En plus en général on fait souvent les mêmes trajets d’une semaine à l’autre (et à peu près aux mêmes horairs). Donc vous avez le choix du moment idéal (= celui qui vous convient le mieux), et vous pouvez même vous mettre un rappel sur votre téléphone pour le faire. Les trajets quotidiens peuvent ainsi devenir de vrais moments de ressourcement et plus de simples transitions ou translations d’un point A vers un point B. Votre trajet et surtout votre perception du trajet peuvent vraiment être modifiés.

Vous avez choisi le moment, ça c’est bon.

Maintenant vous faites quoi ? En voiture, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration ou observer votre environnement sans jugement. Dans les transports en commun, prenez le temps de méditer ou de vous immerger dans une lecture enrichissante. Encore mieux, vous devez accompagner votre enfant à son activité ? Utilisez ce moment pour écouter un podcast sur le bien-être parental, la gestion du temps ou sur le bien-être. Vous pouvez aussi demander à vos enfants de rester calmes pendant quelques minutes en se concentrant sur leur respiration (en leur expliquant pourquoi et ce qu’ils peuvent aussi en tirer) afin que vous puissiez profiter de ce temps pour vous détendre.

3. Créez une liste des choses à arrêter de faire

Vous connaissez les to-do list (j’en suis adepte. Il faut dire que cela me sert à 2 choses : faire du brain dump et ne pas oublier - avec un TDAH même léger j’ai tendance à oublier ce que je dois ou ai besoin de faire, donc je fais des to-do lists à gogo).

Mais là je vous propose de dresser votre “don’t-do list”.

Le principe : écrémer et alléger votre emploi du temps parfois surchargé.

Pour quoi ? Retrouver du temps pour vous.

Un constat global : nous passons trop de temps sur des tâches sans réelle valeur ajoutée à notre vie (et c’est vrai aussi au boulot. Personnellement j’essayais d’automatiser le plus possible certaines tâches quand elles avaient moins de valeur ajoutée). C’est vrai avant d’être parent mais encore plus quand on devient parent … parce qu’en devenant parent le sujet du temps devient crucial.

Alors apprenons à traiter le temps comme ce qu’il est réellement : une énergie précieuse et non renouvelable.

Créer une "liste des choses à arrêter de faire" est une technique simple mais puissante pour vous recentrer sur l’essentiel et éviter de vous surcharger inutilement.

Comment procéder pour faire cette liste ? Listez trois activités que vous faites par obligation ou habitude, mais qui n'apportent (plus) rien à votre bien-être ou à vos objectifs. Ces tâches peuvent être des engagements que vous avez pris par habitude ou par obligation, mais qui n'ont plus de sens. Par exemple, arrêter de vérifier constamment vos emails personnels ou déléguer certaines tâches domestiques. Personnellement, j’ai abandonné le repassage (et avec une maisonnée de 5 personnes, cela fait pas mal de temps en plus) sauf pour certains trucs importants, j’étais aussi présidente d’APEL et étais très impliquée dans la vie de l'école … je le suis moins aujourd’hui. Comme vous faites le tri dans vos placards, faites le tri dans vos habitudes et routine en vous posant la question. Qu’est-ce que ça m’apporte de faire ça ? Est-ce que c’est nécesaire ou est-ce que que je peux arrêter de le faire ou juste le faire différemment ou moins ? Ce ne sont pas forcément de gros trucs, cela peut être aussi trivial que ne pas répondre automatiquement aux messages que vous recevez ou supprimer les notifications.

Remplacez-les par des moments pour vous recentrer ou pour vous accorder du repos.

Selon le principe de Pareto, 80% de vos résultats proviennent de 20% de vos efforts.

Alors où allez-vous mettre vos 20% d’efforts pour obtenir 80% de vos résultats ?

Apprenez donc à dire non à ce qui ne contribue pas directement à votre bien-être​. Cela permet de vous alléger mentalement et de vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Ce n’est pas évident au départ, mais une fois le travail d’introspection fait vous verrez que cela va vous soulager.

4. L'exposition à la lumière naturelle dès le matin

Passer du temps à l'extérieur, à la lumière naturelle même pour quelques minutes, est hyper important !

Le faire après le réveil aide à réguler votre horloge interne et améliore votre humeur.

Et cadeau bonux, cela a un impact direct sur votre sommeil et votre niveau d’énergie tout au long de la journée (et du coup c’est aussi lié à votre efficacité et à votre productivité). La lumière naturelle régule votre rythme circadien, booste votre humeur et améliore la qualité de votre sommeil.

Prenez l'habitude de passer 10 minutes à l'extérieur chaque matin, même si cela signifie juste sortir dans votre jardin ou marcher jusqu’à la boulangerie. Laissez la lumière du jour recharger vos batteries pour la journée à venir. Faites-le aussi pendant la pause déjeuner, surtout si vous bossez en open space et que vous ne voyez pas trop la lumière naturelle. Cela vous forcera à faire une pause, mais vous ferez aussi le plein de lumière naturelle qui vous aidera à recharger les batteries et vous aidera aussi à réguler votre sommeil.

Si vous avez des enfants à emmener à l'école, partez quelques minutes plus tôt pour marcher un peu avec eux avant d'aller travailler. Cela peut devenir une petite routine agréable pour vous et vos enfants, tout en ayant un impact positif sur votre humeur. En plus il est prouvé que les enfants n’ont pas assez d’activité physique, alors vous faites un doublé pour toute la famille, un combo activité physique et lumière naturelle : c’est bon pour vous et pour eux !

5. Désencombrez votre espace de travail

Je pense que de toutes les astuces, celle-ci est pour moi la plus compliquée. Ayant un TDAH, le côté désencombrement a toujours été un problème, alors pour celle-là, je fais du mieux que je peux et je désencombre autant que je peux (mon bureau physique mais aussi le bureau de mon ordi). Cela dit, un espace de travail encombré peut entraîner un esprit encombré.

Une étude de l’Université de Princeton a démontré que le désordre visuel dans l’environnement nuit à la capacité de concentration et à la productivité​ Un espace de travail encombré peut influencer directement votre capacité à vous concentrer et à être productif.

En prenant quelques minutes chaque jour pour ranger et organiser votre environnement de travail, vous favorisez une pensée plus claire et une meilleure concentration. Accordez-vous cinq minutes à la fin de chaque journée pour organiser votre bureau. Classez les papiers, rangez les objets inutiles, et gardez à portée de main uniquement ce dont vous avez besoin pour le lendemain.

Un bureau dégagé vous permet de commencer votre journée avec une meilleure clarté mentale.Si vous travaillez depuis chez vous, assurez-vous que votre espace de travail est organisé avant que vos enfants ne rentrent de l'école. Cela évitera d'être débordé.e par le désordre en fin de journée et facilitera la transition vers vos tâches familiales. Je suis convaincue par cet item mais clairement c’est le plus difficile pour moi, et comme les chiens ne font pas des chats, je le fais aussi pour montrer l’exemple à mes enfants pour qu’ils désencombrent leurs bureaux et leurs chambres …

6. Planifiez du temps "non productif"

Le “non productif” remporte de plus en plus de suffrages.

Quand on y réfléchit, nous sommes drivés par les résultats dans beaucoup de sphères de notre vie. Nous avons des KPI à surveiller au boulot, nous devons atteindre des résultats (y compris dans la parentalité). L'efficacité et la productivité sont sans cesse recherchées et valorisées. Alors quand on ose ne “rien” faire, on a l’impression de nager à contre-courant ou de devoir se justifier.

Des recherches montrent que le "temps non productif" est essentiel pour recharger notre énergie mentale et est souvent le moment où émergent les idées créatives les plus brillantes​. En plus on incite nos enfants à s’ennuyer en montrant les vertus liées à l’ennui. Alors apprenons nous aussi les vertus de l’ennui et du ne rien faire.

Il est essentiel de prévoir des moments de pause, sans objectif particulier. Ces moments où l’on "ne fait rien" permettent à votre esprit de vagabonder et de se régénérer. Cela favorise non seulement la détente mais aussi la créativité.

Alors petit conseil : bloquez 10-15 minutes par jour pour ne rien faire.

Prenez ce temps pour vous asseoir, regarder les nuages, rêver, ou vous détendre sans vous soucier de la productivité.

Vous pouvez aussi utiliser ces moments pour pratiquer la pleine conscience ou juste savourer un moment de calme.

Si vos enfants font une sieste ou regardent un dessin animé, prenez ce temps pour vous allonger et respirer. Ne vous sentez pas obligé.e de remplir ce temps avec des tâches ménagères ou du travail, laissez votre esprit se reposer.

C’est aussi cela prendre soin de soi : oser ne rien faire alors que les autres font quelque chose.

7. Apprenez à dire "non"

Les parents et les professionnels surchargés ressentent souvent la pression d'accepter chaque demande, que ce soit au travail ou à la maison. Pourtant, apprendre à dire non aux tâches non essentielles est crucial pour protéger votre temps et votre énergie.

Dire "non" est une forme de self-care : dire non permet de mieux gérer ses priorités de manière plus équilibrée et de se concentrer sur ce qui est le plus important pour vous​. Apprendre à dire "non" est crucial pour protéger votre temps et votre énergie.

En tant que parent, vous pouvez être sollicité.e de toutes parts, mais il est important de fixer des limites.

Identifiez au moins une tâche ou un engagement non essentiel auquel vous pouvez dire non cette semaine. Que ce soit au travail ou à la maison, apprenez à refuser ce qui ne correspond pas à vos priorités. Cela libérera du temps pour ce qui compte vraiment.

Si vous êtes constamment sollicité.e pour des tâches à l’école de vos enfants ou des activités supplémentaires au travail, essayez de refuser gentiment mais fermement certaines de ces demandes. Cela vous laissera plus de temps pour vous concentrer sur ce qui est réellement important pour vous et votre famille.

Parfois pour faire changer les choses, on n’a pas besoin de tout bouleverser. De petites habitudes (nouvelles) peuvent carrément changer la donne. Et les 7 habitudes que je vous ai données dans cet article pourraient être de vrai game-changer pour vous. Trouver l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle n’est pas une tâche facile, mais avec des ajustements simples comme ceux-ci, il est possible de réduire le stress, d'améliorer votre productivité et de renforcer votre bien-être global. Ces astuces pratiques, centrées sur la gestion du temps et de l'énergie, vous permettront de retrouver cet équilibre précieux, tout en montrant à vos proches qu'il est important de prendre soin de soi pour être pleinement disponible pour les autres. Souvenez-vous, prendre soin de vous est essentiel pour être pleinement disponible pour vos proches.

Alors, quelle habitude allez-vous adopter en premier ?

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